8 exercices de sophrologie pour aider à réduire le stress
En agissant sur le corps et sur le mental, la sophrologie permet de mieux maîtriser son environnement. Cette forme particulière de relaxation est donc recommandée pour l'évacuation et la gestion du stress. Elle propose des exercices faciles à faire au quotidien.
Grâce à des techniques de visualisation positive et à des exercices de respiration (entre autres), la sophrologie peut nous aider à vaincre notre stress pour mieux vivre au quotidien. Des exercices simples aident à se détendre et à chasser les freins physiques et psychiques qui nuisent au bien-être.
La sophrologie, une technique basée sur la respiration
La sophrologie caycédienne est une "méthode psychocorporelle utilisée comme technique thérapeutique ou vécue comme une philosophie de vie", définit la Chambre syndicale de la sophrologie (Source 1). Elle a été conçue par le neuropsychiatre Alfonso Caycedo en 1960 et est inspirée de techniques occidentales comme orientales.
La sophrologie désignait à l'origine les techniques d’hypnose utilisées en milieu hospitalier par les psychiatres, pour aider les patients à prendre conscience de leurs états, de leur corps, et de les rendre acteurs du traitement.
"L’efficacité de ses techniques se vérifie dans des champs d’application aussi variés que la gestion du stress et des émotions, la préparation mentale d’événements (accouchement, compétition), l’accompagnement aux traitements médicaux, la gestion des phobies, des addictions ou de la douleur, l’amélioration de la concentration", résume la Chambre syndicale de la sophrologie.
Quels sont les bienfaits de la sophrologie sur le stress et l'anxiété ?
La sophrologie possède de nombreux bienfaits. Cette médecine douce permet d’apprendre à vider souvent son vase pour éviter le “trop-plein”, et d’augmenter son seuil de tolérance aux agressions.
"L'anxiété et le stress chronique se manifestent au niveau corporel de différentes manières (transpiration, augmentation de la fréquence cardiaque, respiratoire, tension musculaire). Pour ce motif, nous proposons une série de techniques sophrologiques qui agissent principalement sur le corps. En le connaissant mieux et en le sachant éliminer les tensions (somatisations), nous réduirons énormément les niveaux d'anxiété. C’est ainsi que nous commençons généralement avec des exercices respiratoires et d'autres techniques basées sur la conscience du corps", écrit Natalia Caycedo, médecin psychiatre, vice-présidente de Sofracay International.
"Progressivement, nous continuons à pratiquer d’autres techniques, qui agissent davantage sur l'esprit, en aidant à diriger l'attention et les pensées où nous voulons, et non là où les préoccupations et parfois les obsessions nous conduisent. Avec la pratique nous apprenons à être sujets de nos pensées et non objet de celles-ci. Nous travaillons aussi avec des techniques sophrologiques qui renforcent les émotions et pensées positives. Nous apprenons à trouver des sensations, émotions et sentiments en nous, qui étaient « stockés » dans notre passé, qui se trouvent au moment présent et qui se projettent vers un avenir plein de sens et d’espoir".
Il ne faut pas hésiter à répéter les exercices de sophrologie trois fois par jour, afin qu’ils deviennent automatiques.
Comment gérer son stress et son anxiété pour bien dormir (exercices) ?
"La sophrologie apprend à redécouvrir le corps sous l’angle des sensations et à relâcher les tensions qui bloquent l’endormissement", explique Michèle Freud, psychologue, sophrologue, qui propose quatre exercices.
Exercice n°1 :
pour se ménager un sas avant le coucher
- Inspirez par le nez puis, tout en retenant l’air, contractez le visage, puis les bras et les jambes jusqu’aux pieds ;
- Expirez doucement par le nez, en détendant tout le corps et en accueillant les sensations que cela vous procure.
Exercice n°2 :
pour chasser les idées parasites
- Mettez-vous à l’aise et laissez votre respiration devenir de plus en plus abdominale ;
- Laissez venir à vous l’image d’un paysage de bord de mer que vous aimez ;
- Concentrez-vous sur cette vue, en imaginant d’abord un grand soleil se refléter sur l’eau, puis un bateau sur cette mer brillante ;
- Imaginez-vous à présent mettre tout ce qui vous préoccupe et vous dérange (problèmes, tensions…) dans un grand sac. Visualisez-vous en train de le fermer et de le ranger sur le bateau ;
- Observez ensuite le bateau s’éloigner tout doucement de la rive, en emportant avec lui vos soucis ;
- Continuez à le fixer jusqu’à ce qu’il devienne un petit point au loin, tout en prenant conscience des sensations agréables qui s’installent dans votre corps, qui se détend de plus en plus
Exercice n°3 : pour installer le calme juste avant de s’endormir
- Remémorez-vous un moment où, à la mer, la montagne ou la campagne, où vous avez ressenti une vraie sensation de calme et de bien-être ;
- Sur une respiration lente et abdominale, imprégnez-vous de cette image de sérénité en y associant tous vos sens : vue, odorat, ouïe, goût, toucher.
Exercice n°4 :
pour arrêter de ressasser le passé
- Entraînez-vous à la pleine conscience : sur le dos, yeux fermés, laissez son souffle aller et venir librement en observant le mouvement de l’air entrer dans le corps, puis en sortir, en ressentant son passage dans le nez, la bouche ;
- Quand une pensée surgit, acceptez-la telle qu’elle est, puis ramenez doucement votre esprit vers la respiration.
Quels exercices de sophrologie pour déstresser et se détendre ?
Exercice n°1 :
se vider des tensions
En général, les gens n’osent pas exprimer leur stress, ils ont tendance à retourner l’agressivité accumulée contre eux, à somatiser. Exprimez votre rage plutôt que de la diriger vers vous – mais de manière symbolique ! – en prenant un coussin que vous jetterez contre un mur. Toute la réussite de l’exercice consiste dans la synchronisation entre le lancer et la respiration. Mettez dans ce coussin tous vos soucis. Prenez une grande inspiration en armant le coussin contre votre corps, retenez l’air en sentant bien votre force physique. Lancez le coussin sur l’expiration. Ça libère !
Exercice n°2 : augmenter sa résistance
Installez-vous dans une respiration apaisante en allongeant l’expire. Imaginez que vous soufflez à travers une paille, inspirez sur 1 temps, expirez sur 2, inspirez sur 2 temps, expirez sur 3, etc. jusqu’au plus loin que vous pouvez. Profitez également des moments de la journée où vous devez marcher : inspirez sur 1 pas, expirez sur 2, inspirez sur 2 pas, expirez sur 3, etc. Cette respiration maîtrisée, prenez du recul.
Imaginez une scène qui vous a stressé en “dézoomant”. Observez-la de plus en plus loin jusqu’à ce que ses acteurs, vous y compris, deviennent aussi petits que des fourmis. Cet exercice permet de séparer ce qu’on voit des sensations. De loin, on ne sent plus rien. Or, dans le stress, c’est souvent la sensation physique qui commande le malaise psychique.
Exercice n°3 :
déplacer le négatif
Eliminez les pensées parasites. Assis, les yeux fermés, à chaque expiration, évacuez tout le négatif de votre corps en prolongeant votre souffle et en associant une image “d’expulsion” : par exemple, de la fumée qui sort du corps ou une éponge qu’on essore.
Exercice n°4 :
reprendre conscience de son corps
Le stress est souvent à l’origine de contractures musculaires et de raideurs. La sophrologie peut aider à les diminuer, voire les faire disparaître, mais l’exercice “miracle” n’existe pas. La technique demande à être répétée le plus souvent possible pour être efficace. Un quart d’heure, deux fois par semaine serait l’idéal. S’agissant de douleurs, il n’est pas question de se passer d’un avis médical afin de s'assurer qu’aucune maladie n’est en cause.
Le point de départ incontournable : reprendre conscience de son corps. Pour cela, écoutez votre respiration. Asseyez-vous, fermez les yeux, posez une main sur votre ventre, une autre sur le thorax et prenez le temps de repérer le rythme de votre respiration, les zones que vous mobilisez : plutôt le ventre ? Plutôt le haut du corps ? Prenez conscience du trajet de l’air. Consacrez 3 minutes à ce temps d’écoute.
Exercice n°5 :
apprendre à se relâcher
Assis, fermez les yeux, créez une bulle autour de vous, relâchez tous vos muscles. Commencez par le visage, le contour de l’œil, desserrez la mâchoire, etc. Procédez ainsi de la tête aux pieds en vous accordant 3 respirations pour chaque zone. Passez à la nuque, au cou et aux épaules, puis au thorax, aux régions abdominales et lombaires, finissez par le bassin, les jambes et les pieds. À chaque relâchement, prenez conscience de la forme et du volume des zones détendues. Une fois l’exercice maîtrisé, essayez d’y relier par la pensée un lieu de bien-être, pour que le mental lâche prise lui aussi.
Exercice n°6 :
substituer l’inconfort par une sensation apaisante
Centrez-vous sur votre zone d’inconfort et sur votre besoin pour la soulager. Ce peut être un besoin de chaleur ou de fraîcheur, de légèreté… Assis, les yeux fermés, reliez une image ou un mot à ce besoin (de la neige si vous avez envie de froid). En respirant, amenez cette sensation jusqu’à la zone d’inconfort, un peu plus près à chaque respiration, en privilégiant une respiration abdominale, c’est-à-dire en inspirant par le nez tout en gonflant le ventre, puis en soufflant par la bouche tout en vidant le ventre.
Où et comment faire une séance de sophrologie (chez soi, au travail, dans un cours...) ?
"La sophrologie est une méthode simple et accessible qui peut être pratiquée à tout moment et quel que soit le lieu. Elle nécessite cependant un entraînement, le plus souvent réalisé grâce à l’accompagnement d’un sophrologue, afin d’acquérir une parfaite autonomie", rapporte la Chambre syndicale de la sophrologie.
Une fois que vous savez comment pratiquer la sophrologie, vous pouvez en faire à peu près partout : en cabinet, en salle de sport, en salon de bien-être, en entreprise, à l’hôpital, à l’école…
